Die meisten von uns haben schon erlebt, wie nervtötend es sein kann nicht einschlafen zu können, obwohl man hundemüde ist oder nachts ungewollt wach zu liegen. Solange das nur ab und zu vorkommt, ist es zwar lästig, aber nicht weiter schlimm. Oftmals hilft es schon, mit sich selbst etwas gelassener zu sein und ein paar Verhaltensmuster zu ändern. Wer über längere Zeit hinweg quälend schlaflos und am Tag müde und erschöpft ist, sollte sich vom Arzt beraten oder durchchecken lassen. Denn nichts ist wichtiger, als deine (mentale) Gesundheit!

Ein- und Durchschlafstörungen sind ein weit verbreitetes Phänomen: Jeder Dritte hat zumindest hin und wieder schlechte Nächte. Rund jeder Zehnte hat chronische Schlafstörungen. Woran liegt das, was kann man dagegen tun und wo bekommt man Hilfe?

Aus dem Gleichgewicht

Der Schlaf ist ein unbestechlicher Spiegel unserer Gemütsverfassung und körperlichen Gesundheit. Zudem steht er in einem engen Zusammenhang zu unseren Lebensgewohnheiten: Ob wir uns genug bewegen, ausreichend Tageslicht kriegen, in unserem Rhythmus leben – all das beeinflusst die Schlafqualität. Wenn sich Schlafmuster verändern, wenn jemand plötzlich viel weniger schläft, nicht mehr einschlafen oder durchschlafen kann oder ganz früh aufwacht, ist das immer ein Warnzeichen: Etwas ist aus dem Gleichgewicht geraten.

Oft ist es die psychische Balance: Beziehungskrach, beruflicher Ärger, einschneidende Lebensereignisse, Stress und Sorgen gehören zu den größten Schlafräubern. Fast jeder kennt das: Fängt das Gedankenkarussell an zu rattern, ist in Zeiten akuter psychischer Belastung an Schlaf nicht zu denken. Doch auch bestimmte Lebensstilfaktoren und Verhaltensweisen können für Schlafprobleme verantwortlich sein oder sie verstärken:  Koffein, Nikotin, Alkohol, ein unregelmäßiger Schlafrhythmus und/oder eine ungünstige Schlafumgebung. Nicht zuletzt sorgen medizinische bzw. körperliche Gründe für schlechte Nächte: verschiedene Erkrankungen, von Bluthochdruck über Rückenschmerzen, bis hin zu Depressionen, bestimmte Medikamente oder hormonelle Einflüsse.

Nicht selten „verselbstständigen“ sich Schlafprobleme: Ist die innere Uhr einmal für längere Zeit aus dem Takt geraten und der Schlaf zum Problemkind geworden, kommt es zu einem Dominoeffekt aus bangen Erwartungen: „Klappt es diesmal oder kann ich wieder stundenlang nicht schlafen?“ und Schlaflosigkeit – ein Teufelskreis.

Schlafprobleme? Das kannst du tun

Mit Druck den Schlaf zu erzwingen, ist der falsche Weg. Der krampfhafte Versuch, endlich zu schlafen, hat oft die gegenteilige Wirkung. Sei sanft mit dir. Unterbrich den Kreislauf aus negativen Erwartungen und Schlafproblemen, indem du dir nicht noch zusätzlichen Stress machst und dir zum Beispiel für die Zeit des Nicht-Schlafen-Könnens eine angenehme, entspannende und ruhige Alternative suchst.

Um gelegentliche Schlafprobleme loszuwerden, helfen oft schon einfache Verhaltens­tipps: etwa Störquellen wie Lärm, Fernseher, Tablet, Smartphone aus dem Schlaf­zimmer zu verbannen oder belastende Gedanken und dringende Erledigungen abends kurz aufzuschreiben, um sie aus dem Kopf zu kriegen.

Ein gesunder Lebensstil, ein regelmäßiger Tagesablauf, eine ruhige, kühle Schlafumgebung und ein guter Wechsel zwischen Aktivität und Passivität gehören zu den grundlegenden Maßnahmen für einen gesunden Schlaf. Mehr Bewegung, viel Tageslicht und abendliche Entspannung ohne Smartphone, Laptop oder Tablet wirken sich sofort positiv auf die Schlafqualität aus.

Ganz wichtig: Komm zur Ruhe vor dem Schlafengehen! Wiederkehrende, wohltuende Rituale, um den Tag ausklingen zu lassen, können dich dabei sehr unterstützen: lesen, Handarbeiten oder ein Hörspiel hören. Um runterzukommen und die Unruhe des Tages abzuschütteln, haben sich darüber hinaus Yoga, Meditations- oder Atemübungen bewährt.

Wenn du schon länger als einen Monat schwere Ein- und Durchschlafstörungen hast, die deinen Alltag beeinträchtigen, reichen diese Maßnahmen nicht aus. Du solltest zusätzlich mit einem Arzt sprechen. Der prüft die möglichen Gründe und ob eine weitere Abklärung erforderlich ist, beispiels­weise im Schlaf­labor. Es gibt mittlerweile gute Behandlungsmöglichkeit von Schlafproblemen, die dauerhaft wirken und ohne Medikamente auskommen. Dazu gehören zum Beispiel Entspannungs- und Gedanken-Stopp-Techniken.

Aufstehen oder liegen bleiben? Verhaltenstipps bei Schlafproblemen

Schreib auf, was dich bedrückt

Das Sorgen-Karussell läuft auf Hochtouren und du kannst einfach nicht abschalten? Schreib auf, was dich bedrückt! Im Prozess des Schreibens sortierst du deine Gedanken, präzisierst Probleme und „legst sie ab“.  Mögliche Lösungen finden sich so leichter, als wenn das chaotische Gedankenkarussell sich dreht.  

Nicht herumwälzen

Aufstehen oder Liegenbleiben, wenn man nicht schlafen kann? Kommt drauf an!Bist du entspannt und ruhig, solltest du einfach liegenbleiben und die Erholung genießen. Ist das Wachsein für dich unangenehm oder gar quälend, dann steh auf und gehe einer ruhigen Beschäftigung nach, z.B. lesen.

Bitte nicht füttern!

Essen in der Nacht führt – wie andere Angewohnheiten auch – schnell zur Gewöhnung: Du wirst wach, weil du Hunger bekommst und sich dein Körper darauf eingestellt hat. Das gilt übrigens auch für das Rauchen und das Glas Wein.

Ruhe und gedämpftes Licht

Helles Licht und laute Geräusche sind Wachmacher. Bei nächtlichem Aufwachen solltest du auf ruhige Beschäftigungen und gedämpftes Licht setzen. Besonders sensibel reagiert das Nervensystem auf die blauen Lichtwellen von Laptop oder Smartphone. Auch die Beschäftigung mit den meist aufwühlenden Inhalten sind nicht schlaffördernd.  

Nicht auf die Uhr schauen

Der nächtliche Blick auf die Uhr bei Ein- und Durchschlafproblemen löst unmittelbar negative Gedanken („Die Nacht kann ich mal wieder vergessen.“) und körperliche Reaktionen (Anspannung, Ärger) aus, die Schlafprobleme noch verstärken. Drehe den Wecker am besten so, dass du ihn nicht siehst.