Wie können mir Muskeln beim Abnehmen helfen?
Muskeln können dich beim Abnehmen unterstützen, denn umso höher deine Muskelmasse ist, umso höher ist dein Grundumsatz. Ein Kilogramm Muskeln verbrennen ca. 13 Kalorien im Ruhezustand, während Fett lediglich 4,5 Kalorien verbrennt. Bewegst du dich und deine Muskeln müssen arbeiten, steigt der Kalorienbedarf natürlich deutlich an. Wer also Muskeln hat, kann etwas mehr Energie über die Nahrung aufnehmen, ohne dass diese in Form von Fett auf den Hüften landen.
Wie baue ich Muskeln auf?
Um Muskeln aufzubauen, benötigst du die richtigen Nährstoffe, zum richtigen Zeitpunkt in der richtigen Menge und natürlich hartes Training und entsprechende Regenerationsphasen. Die Ernährung ist mindestens genauso wichtig wie das Training. Insbesondere Eiweiße, aber auch Kohlenhydrate spielen in der Sportlerernährung eine besondere Bedeutung. Eiweiß ist der Baustein der Muskulatur, ohne sie kann der Muskel nicht wachsen aber auch Kohlenhydrate und Fette sind unerlässlich.
Eiweiß
Anstelle der empfohlenen 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht, solltest du täglich bis zu 1,8 Gramm Protein pro Kilogramm aufnehmen. Eiweiß findest du in zahlreichen Lebensmitteln. Insbesondere tierische Produkte wie Fisch und Fleisch, Milch und andere Milchprodukte sind besonders reich an Proteinen, doch auch eine Reihe von pflanzlichen Produkten wie Hülsenfrüchte (Kichererbsen, Linsen, Bohnen), Tofu und andere Sojaprodukte können dich mit ausreichend Eiweiß versorgen. Auch in Getreideprodukten und Kartoffeln und einigen Gemüsesorten sind geringe Mengen an Eiweiß enthalten.
Übrigens: Auf die Kombination kommt es an! Dein Körper kann Eiweiß am besten aufnehmen, wenn du tierische mit pflanzlichen Proteinquellen kombinierst. Ideal sind somit Kartoffeln mit Quark und Vollkornbrot mit Putenbrust oder Käse.
Kohlenhydrate
Ca. 50 Prozent deiner Kalorien solltest du über Kohlenhydrate decken. Ideale Quellen sind Obst und Gemüse, Kartoffeln, Reis und Getreideprodukte – idealerweise aus Vollkorn. Nimmst du nicht ausreichen Kohlenhydrate auf, nutzt dein Körper das Protein zur Energiegewinnung und nicht für den Muskelaufbau.
Fette
Den restlichen Kalorienbedarf deckst du über Fette. Obwohl diese nicht explizit für den Muskelaufbau essenziell sind, spielen sie für den Körper eine wichtige Rolle. Wichtig ist hierbei die Qualität, denn Fett ist nicht gleich Fett. Vermeide Fett aus Fastfood, Süßigkeiten, Wurstwaren und Butter. Stattdessen greife zu ungesättigten Fettsäuren, die du beispielsweise in Nüssen, Fisch, Olivenöl und Avocado findest.
Wann esse ich was?
Da es beim Muskelaufbau nicht alleine um die Kalorienbilanz geht, solltest du dir auch Gedanken machen, wann du was isst. Dabei ist nicht die Tages- oder Uhrzeit gemeint, sondern die Zeit vor oder nach dem Training.
Vor dem Training solltest du deinem Körper ausreichend Energie zuführen, um effektiv trainieren zu können, deinen Magen jedoch nicht mit einer schweren Mahlzeit belasten. Die letzte große Mahlzeit solltest du ca. zwei Stunden vor deinem Training zu dir genommen haben. So kannst du sicher sein, dass alle Energie ins Training, jedoch nicht in die Verdauung gesteckt wird. Ein kleiner kohlenhydratreicher Snack etwa 30 Minuten vor Beginn des Trainings versorgt dich mit zusätzlicher Energie. Ideal ist beispielsweise eine Banane.
Nach dem Krafttraining braucht dein Körper dann Eiweiß und Kohlenhydrate, um die leeren Speicher aufzufüllen und die Muskeln zu regenerieren und wachsen zu lassen. Dafür bietet sich zum Beispiel ein Proteinshake aus Molkeprotein mit Beeren oder anderen Früchten an. Am Abend oder mit der nächsten großen Mahlzeit nach deinem Training solltest du wiederum alle drei Makronährstoffe, also auch Fett zu dir nehmen. Da Fette am schwersten verdaulich sind, ist es ratsam diese nicht direkt vor oder nach dem Training aufzunehmen, damit dein Körper sich vollkommen auf die Energiegewinnung konzentrieren kann.
Bedenke: Wer Muskeln aufbauen möchte, kann gleichzeitig nicht abnehmen, denn für den Muskelaufbau brauchst du eine sogenannte positive Kalorienbilanz. Das heißt, du musst mehr Kalorien zu dir nehmen als du verbrennst. Somit kann dir die zusätzliche Muskelmasse langfristig helfen überschüssiges Fett abzubauen, doch wirst du während des Muskelaufbaus dieses Ziel noch nicht erreichen.