Schlank im Schlaf, Low Carb, Dinner Cancelling oder Kohlsuppe? Es gibt unzählige Diäten und Geheimtipps, die schnelle und mühelose Erfolge im Kampf gegen den Hüftspeck versprechen. Und tatsächlich – die Kilos purzeln schon in den ersten Tagen, die Bikinifigur rückt in greifbare Nähe. Bis, ja bis die alten Gewohnheiten wieder die Oberhand gewinnen und die Waage innerhalb kürzester Zeit noch weiter ausschlägt als zuvor. Was bleibt, ist das schlechte Gewissen, wieder nicht „diszipliniert genug“ gewesen zu sein. Beim nächsten Mal hält man aber bestimmt durch!
Warum es auch beim nächsten Mal in aller Regel nicht klappt, hat wenig mit mangelnder Selbstdisziplin zu tun: Der Organismus senkt, bei einer anhaltenden zu geringen Kalorienzufuhr, seinen Energiebedarf, um der vermeintlichen Hungersnot entgegenzuwirken. Gibt es wieder ausreichend Nahrung, werden schnellstens Reserven angelegt, um für weitere Notzeiten gerüstet zu sein – der sogenannte Jojo-Effekt setzt ein. Besonders ärgerlich: Nach einer Diät genügen dabei schon kleinere Mengen, um die Speicher zu füllen, das Ausgangsgewicht zu erreichen oder sogar noch zu überbieten. Mehrere Studien belegen, dass der langfristige Effekt von Diäten gleich null ist. Hinzu kommt, dass Mangelerscheinungen durch einseitige Ernährung und Essstörungen riskiert werden.
Glücken kann eine Gewichtsreduzierung nur, wenn man seine Ernährungsgewohnheiten langfristig umstellt und dem Körper dabei zukommen lässt, was er braucht. Das gesündeste Erfolgsrezept ist dabei eine vollwertige Ernährung mit viel Obst und Gemüse sowie Ballaststoffen aus Vollkornprodukten, die den individuellen Energiebedarf berücksichtigt. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, pro Woche nicht mehr als ein halbes Kilogramm abzunehmen. Das ist schon mit kleinen, aber langfristigen Änderungen zu schaffen: Wie können Sie z.B. „leere“ Kohlenhydrate aus Weißmehlprodukten und Süßigkeiten bzw. süßen Getränken reduzieren? Wo können ungesunde Fette, oft versteckt in Fast Food und Knabbereien, weggelassen werden? Wann können Sie Bewegung in Ihr Leben integrieren?
Fünf Diät-Mythen unter der Lupe:
1. Diäten machen schlank
Mehrere Studien belegen deutlich, dass Blitzdiäten langfristig nicht funktionieren. Je rigoroser jemand seine Energiezufuhr drosselt oder dem Körper bestimmte Stoffe verweigert, desto schneller holt sich der Körper im Anschluss, was er braucht: Das Ursprungsgewicht ist schnell wieder erreicht und der Körper tendiert dazu, sich für künftige vermeintliche Notzeiten mit Reserven zu wappnen.
2. Kohlenhydrate machen dick
Kohlenhydrate sind die derzeitigen Ernährungs-Bösewichte und sollen verantwortlich sein für Übergewicht und Zivilisationskrankheiten in den Industrieländern. Der Körper bezieht sie aus unterschiedlichen Lebensmitteln wie Zucker, Getreide, Milchprodukten, Obst und Gemüse. Sie sind wichtige Energiespender für Muskeln und Gehirn, werden aber bei Überangebot als Körperfett gespeichert.
Was zählt, ist die Zusammensetzung der Nahrungsmittel sowie die aufgenommene Kalorienmenge. „Leere“ Kohlenhydrate wie Süßigkeiten oder Weißmehlprodukte sollten bei einer gesundheits- und kalorienbewussten Lebensweise tatsächlich möglichst selten auf dem Speiseplan stehen. Kartoffeln sowie (Vollkorn)Nudeln, -Reis und -Brot sind mit ihrem hohen Ballaststoffanteil zu wertvoll, um darauf zu verzichten. Kartoffeln beispielsweise sind mit rund 70 Kilokalorien pro 100 Gramm im Verhältnis zu ihrer Sättigungswirkung vergleichsweise kalorienarm und enthalten hochwertiges Eiweiß sowie Vitamine und Spurenelemente.
3. Fette sind Dickmacher per se
Fette haben ein schlechtes Image. Lange vor den Kohlehydraten wurden sie als Hauptursache für Übergewicht erkannt und vom Speiseplan figur- und gesundheitsbewusster Menschen verbannt. Zu Unrecht, denn wie bei Kohlenhydraten auch, sind Qualität und Menge entscheidend. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren, wie sie in Nüssen, Samen, Fisch und Pflanzenölen stecken, sind ein wichtiger Teil einer gesunden und kalorienbewussten Ernährung. Gesättigte Fettsäuren, die in tierischen Lebensmitteln wie Butter, Schmalz, Sahne, Speck, Käse, Wurst und Fleisch stecken, sind allerdings mit Vorsicht zu genießen.
4. Mit Sport nimmt man ab
Die Kalorienmenge, die beim Sport verbraucht wird, wird oft überschätzt. Um das Gewicht allein durch Bewegung zu verringern, müssten die meisten Menschen pro Woche mindestens fünf Stunden auf Leistungssportniveau trainiert werden. Aber: Bewegung hält nicht nur fit und gesund, Sport erhöht auch den Energieverbrauch und ist damit in Verbindung mit bewusster Ernährung ein idealer Partner zur Gewichtsreduzierung.
5. Fatburner lassen Pfunde schmelzen
Ein reiner Mythos, es gibt leider keine Nahrungsmittel, die die Fettverbrennung des Körpers steigern. Das schafft nur Bewegung! Weder bei Ananas, noch bei Pu-Erh-Tee oder Rosenkohl wurde bisher nachgewiesen, dass sie als Fatburner taugen. Ebenfalls wirkungslos: Wundermittel aus der Apotheke, die durch bloße Einnahme Fett abbauen sollen. Vorsicht ist geboten bei Diätpillen aus dem Internet, sie könnten gefährliche Nebenwirkungen haben.